舞蹈101:提高欢乐电玩城力量

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欢乐电玩城力量不仅是舞者和运动员不可或缺的,也是日常生活中必不可少的。我们的欢乐电玩城使我们可以向任何方向移动,同时还可以帮助并保持我们的平衡,姿势和整体身体力量。当我们想到我们的欢乐电玩城时,我们倾向于只想到腹部肌肉,但是它也包括我们背部和骨盆周围的肌肉。锻炼欢乐电玩城力量时,我们会利用和利用五种主要肌肉。这些包括竖脊肌(延伸您的躯干的背部肌肉),腹直肌(“六块肌肉”),斜肌(允许旋转和灵活的侧肌),横腹肌(围绕您的躯干的前部和侧面进行包裹)骨盆)和多指(支撑脊柱的背部肌肉)。下面列出了六个锻炼,这些锻炼可使这些肌肉保持强壮,从而使您的身体稳定并防止受伤发生(并且您不需要任何设备即可进行锻炼!)。

艾米丽(Emily)身着Viva系列中的Elysia九分上衣和Saber紧身连身裤,身穿Burned Scarlet,黑色穿Lola领带。

艾米丽(Emily)穿着 Elysia作物上衣 佩剑裤袜 在《烂红》和 萝拉领带作物 在黑从 万岁集合。

仰卧起坐/仰卧起坐

这些是经典的欢乐电玩城强化练习。当您想到腹肌锻炼时,您会想到仰卧起坐。反复上下移动身体可以锻炼腹直肌,横腹肌和斜肌。同时利用髋屈肌,胸部和颈部。

仰卧起坐/仰卧起坐:
1.膝盖弯曲,双脚平放在地面上,臀部间隔开,开始仰卧。
2.将手放在耳后,手肘朝外。
3.通过挤压腹部肌肉来吸引您的欢乐电玩城。放松脖子和肩膀,折起下巴,将上背部抬离地面,使下背部,骨盆和脚保持在地板上。
4.在顶部暂停,然后慢慢降低到起始位置,不要在地面上停留太久并重复。等于1个代表。
5.根据所需强度水平,重复进行3组10-20次重复。

反向咬嚼

这些是基本仰卧起坐的替代选择,并且针对腹部区域的不同区域。它们更多地集中在下腹部,尤其是横腹,并且还可以锻炼腹直肌两侧的肌肉。

要执行反向仰卧起坐:
1.仰卧,双腿弯曲,空中抬起双腿。将手放在旁边的地面上,手掌朝下。
2.在不使用动量的情况下,用下腹部逐渐将臀部从地板上卷曲到胸部。
3.慢慢将它们放回初始位置。这算作1个代表。
4.重复做3组,每组10次。您可以增加重复次数以增加强度。

仰卧足趾水龙头

这是一项基本的普拉提运动,可以锻炼欢乐电玩城部位并锻炼臀部,臀部和腿部。它也对脊椎施加最小的压力,因此如果您有背痛,这是一个很好的锻炼。

要执行脚趾轻拍:
1.仰卧,双腿抬离地面,膝盖弯曲90度角。将手臂放在身体旁边的地面上,手掌朝下。
2.拧紧欢乐电玩城,将右脚放低到地面,然后轻轻拍打地板,同时保持左腿静止不动并向后平放地面。
3.将右腿抬回到起始位置,并在左腿上重复。
4.双方等于1个代表。重复做3组,每组10次。

要进行高级运动,请同时将双脚拍打到地板上,同时将下背部保持在地面上,并保持膝盖成90度角。

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自行车紧缩

就像骑自行车一样简单(有些!)。这项运动是通过一种简单的运动针对腹直肌和斜肌的好方法。

进行自行车仰卧起坐:
1.首先,将您的下背部平放在地板上,躺在地上。
2.将您的手放在头后面,然后将膝盖朝胸部挺起,并将肩blade骨提离地面。
3.将您的右腿与地面成45度角,同时将上半身向左转,使您的右手肘屈膝。旨在移动您的胸腔,而不仅仅是肘部来真正激活斜肌。
4.切换侧面并在另一侧进行相同的动作以完成1次重复。
5.旨在做3组,每组10次。

进行此练习时,您无需快速移动。慢慢走会专注于形式,并鼓励您屏住呼吸。

侧浸

这项运动旨在激活深部欢乐电玩城肌肉和斜肌。另外,它还可以在手臂和背部使用。

要进行侧倾:
1.从 侧板 右手放在地板上,右肩下方,双脚错开。
2.锻炼您的欢乐电玩城和臀部,让您的左臂在旁边放松。
3.将您的臀部向下浸入地面,然后将其重新抬起。
4.在一侧重复,然后翻转并在另一侧重复。
5.每侧做3组,每组10个浸角。

登山者

这建立在 标准木板 并结合膝盖动作。它不仅可以发挥欢乐电玩城力量,而且可以保持平衡。

表演登山者:
1.从木板开始,双手放在肩膀下方,收紧腹部肌肉。
2.将右膝盖向胸部抬起,保持背部挺直,避免抬高或跌落底部。
3.将右膝盖恢复到起始位置,同时将左膝盖向胸部抬起。
4.继续换腿,并重复3组10-20次。

与大多数力量锻炼一样,增加腹部区域和我们欢乐电玩城的力量和语气也需要时间。通过重复这些练习,您不仅会逐渐发现舞蹈方面的变化,而且会发现整体上的改善,以及日常活动中的变化。持续不断的训练将鼓励并支持您的身体,使其达到最佳状态!

如果您想进行更多的欢乐电玩城练习,还可以参考我们的博客“六项运动来支持&加强背部’ 。其中一些练习不仅针对背部,而且还可以提高欢乐电玩城力量!



谢里·罗奈·霍尔瓦斯的文章
艾莉·福特(Elly Ford) 摄影


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