舞蹈讲座:缓解疲劳的技巧

与艰苦的舞蹈训练相伴的身体疲劳已经很难应付(更不用说频繁的脚趾酸痛和其他瘀伤了),所以任何舞者需要做的最后一件事就是不断感到疲倦并且精力不足。 一直感到精疲力竭不仅会损害表现,还会使您的身体遭受更大的伤害, 并严重损害了您的动机水平。当您精疲力尽时,您更容易生病,情绪激动,犯错误,而不是平时富有成效的幸福自我。

如果上述症状中的任何一种听起来很熟悉,那么,您并不孤单-看来我们当前正面临着“精疲力竭流行病”,尤其是女性报告称疲倦和全身疲惫是其主要健康状况之一关注。 但是,虽然疲劳的原因因人而异,但是您可以采取一些有益的措施来减少每天发生能量暴跌的可能性。因此,请放心,我们提供了一些提示,使您可以立即回到上升和发光状态!

1.第一步:输入= output.

这一天才刚刚开始,你的眼皮 已经 下垂,因此自然而然地,您可以喝杯咖啡(或茶)来唤醒您,并为您带来至关重要的能量增长。完善 strategy, right? ...right?! 不幸的是,涉及咖啡因的事情有些棘手, 而咖啡可能实际上并不是我们想要相信的辉煌救星。对于某些人来说,咖啡实际上会增加疲劳感,使您比以往任何时候都更加昏昏欲睡(遗传因素也促成了这一点-谢谢爸爸和妈妈!)。 另外,咖啡中含有的糖和咖啡因都会导致血糖水平剧烈波动,最终导致能量明显下降。因此,虽然拿铁的即时效果可能会有所改善,但最终咖啡因过多会使您比以前更加疲劳。我们都听过关于睡觉前三个小时不喝咖啡的规定(除非您喜欢整夜保持清醒!),但是即使您是受咖啡因影响较小且仍然可以入睡时咖啡因的影响仍然会使您的睡眠更加“破碎”,使您躁动不安,容易受到干扰并且无法陷入最有益的“深度睡眠” state.  

如果您是像我这样的咖啡爱好者,则无需绝望,您不必为了摆脱困倦而放弃咖啡因饮料的火鸡,只需尝试改变您的视野即可:而不是使用咖啡因来节省生活,将其视为不时享受的享受。这样,您不仅可以品尝更多的体验,而且较小剂量的咖啡因更有可能对您最初渴望的身体产生积极的,振奋的效果!我们最喜欢的健康和营养理念是“一切适度”, 尽管味蕾可能告诉您您的身体会完美地完成它的工作, 在不依赖额外刺激物的情况下,非常好地召集您一天所需的能量。因此,让它尽其所能,并保持咖啡因的奇特放纵。 您可能会发现自己感觉好了110%。 

-聪明的舞者还应该记住,咖啡因是利尿剂(这意味着它会导致人体保留较少的水,使心脏泵更坚硬,从而无法在您的身体周围运输更稠密的血液-并导致脱水,使您变得多余昏昏欲睡)。因此,请在自理的日子里多带一瓶H2O上课。

善待自己(但一天不要三遍)! ;)

善待自己(但一天不要三遍)! ;)

2.对快速修复说不!

那好吧 像火星酒吧这样的东西呢?  是的,这有点不健康,很显然,我们都知道这不是世界上营养最丰富的-嗯-有益健康的零食...但是,我们仍然常常被愚弄,以为当您的意志力偶尔会失败时, 最小 当然,一块巧克力棒会增加体力。  好吧,很抱歉打破美味的泡沫,但是事实并非如此。大多数垃圾食品的问题在于,其中所含的脂肪和/或油脂含量需要大量的工作才能被人体分解,因此,您的许多能源都在燃烧, 分解 这些食物(以及将宝贵的氧气从其他重要区域(如大脑)带走)而不是为肌肉加油。这(惊奇的惊喜)使您感到昏昏欲睡,一点也不被速食饭菜所充实。 外卖食品和垃圾食品通常还含有大量糖或简单碳水化合物(例如咖啡因),会引起短暂的能量“嗡嗡”声,随后由于血糖水平变化而导致相当大的崩溃。 当您的肾上腺试图通过释放皮质醇(一种类固醇类物质,有助于兴奋和压力感)来弥补这种崩溃时,富含糖分的食物也会对荷尔蒙施加巨大压力。这就是问题所在-新的研究表明,当我们困倦时,我们的大脑实际上将这些食物解释为更有益和愉悦的食物。因此,现在您已经受到警告,下次您感到困倦,抵制汉堡和薯条时,只是您的大脑在欺骗您……想想那种超级美味的鸡肉沙拉包, 或者,如果您想要的是甜味,那为什么不买一批芭蕾舞女演员叮咬的健康食品呢? 甜点心 为了让您的味蕾超级开心...瞧,健康从未尝过如此美味! :)

左-燕麦球,中间,中间: 美味的绿色水果冰沙,对-调皮的纯素巧克力蛋糕-全部来自@ballerina_bites

3.不只是吃什么,还什么时候:

所以没有装满咖啡和甜甜圈的东西-明白了,但是您是否还在考虑加油?作为舞者,我们不需要两次被告知时机就是“电子对抗电子战”。 但是,以某种方式进食的后果似乎不如在课堂上落后于音乐(糟糕的是!),但您的身体可能会不同意。  到中午时分,您的新陈代谢已达到顶峰,因此这是一天补充能量的最佳时间。作为舞者(或者只是非常活跃的人!),当您直接去上课或排练之后,可能很难吃饱饭,但是当您的身体需要时,一定不要跳出食物最重要的是,午餐时间是补充一些健康的蛋白质和复杂碳水化合物来源的最佳窗口(复杂碳水化合物在分解时会逐渐释放其糖分,使血糖水平比简单碳水化合物稳定得多)。 所有含糖食品)。重点包括全麦,糙米,香蕉和其他水果(尤其是种子和皮) 营养丰富的蔬菜,例如西兰花, 菠菜,胡萝卜,黄瓜和豌豆, 或其他可零食的东西,例如杏仁,核桃,煮鸡蛋, 藜麦或希腊酸奶,它们是蛋白质和碳水化合物的极佳来源。如果您经常遭受下午暴跌(例如鳄梨,浆果,豆类和坚果)的困扰,富含纤维的食物也有助于调节能量水平。 旨在使早餐和午餐成为一天中的大餐,当日光开始减弱时,人体钟会减少活性激素的分泌,新陈代谢自然会减慢。

嗯,好吃!

嗯,好吃!

但是,如果您确实进食迟到会卡住(我们都会至少在午夜吃零食 一旦 时不时...) 使其成为另一种营养丰富的碳水化合物,可帮助您在睡眠时放松身心并排毒。 要牢记的与食物相关的最终问题是,如果您感到疲惫,请密切注意铁的含量。如果没有足够的铁,人体将无法将氧气充分地输送到工作肌肉,这尤其会对运动员产生重大影响。菠菜,红肉和芸豆是提高铁含量的好方法。

4.睡得更聪明

...最后是最明显的抗疲劳因素: 确保您每晚都睡个好觉,让您的身心得到充沛的精力。研究表明,充分休息的人通常比缺乏足够休息的人执行身体任务的速度快20%,这意味着该是时候开始优先考虑您的美睡了。  休息时,有两个主要因素会影响您第二天早上起床时的睡眠状况,首先是您给自己多少时间(请在这里客气一点,您是否 需要看那十一点钟的节目,还是再次查看您的Facebook?),以及您入睡的难易程度。你可能认为 第二个因素几乎是无法控制的,您无法采取任何措施来帮助自己早日摆脱困境,但实际上还有很多事情要做。因此,如果您是那些半个小时折腾和转弯的人之一,请继续阅读!

首先,请放下灯光(我知道我知道,表演者在灯光下壮成长,但我们可以将其保存在舞台上吗?) 这不仅意味着灯泡发出的光。 所有这些使您的房子变得明亮的事物都在欺骗您的大脑,使您认为它仍然是白天,并阻止您入睡。电视屏幕,电话,iPad,iPod,计算机,甚至窗户上闪烁的强力路灯都可以使您保持精力充沛。 光线会抑制褪黑激素的产生,褪黑激素是日落时分泌的一种激素,可以告诉大脑是夜间。因此,大脑会一直嗡嗡作响直至深夜。其他会让您烦躁不安的事情是感觉刺激过多, 大声的声音,太冷或太热以及视觉刺激物,例如看电视或YouTube。 因此,在计划入睡前几个小时,请尽可能调暗房屋中的所有光源,关闭窗帘,关闭不必要的灯,并尝试不使用计算机(但如果需要,请使屏幕变暗)  进行一些放松的活动,例如看书,听音乐或洗个热水澡(但不要太热!)。 如果您担心让您感到不舒服,请提醒自己一下 引用,写一些困扰您的事情,将其从系统中删除, 甚至将其放入第二天的“待办事项列表”中,如果这可以帮助您恢复您的禅宗- 停止微动,深呼吸, 放松.

策略二:加油。 信不信由你可以做些有益于睡眠的运动。 并不是说任何运动都会对睡眠造成不良影响,但是由于运动对人体和大脑会产生能量作用,因此许多专家建议我们不要在打算上床睡觉时进行太近的运动。 对于所有运动失眠症患者来说,好消息是,尽管科学家尚不了解原因,但有氧运动已被证明可以“帮助您在入睡时更快入睡,花更多时间进行深度睡眠,并且整夜更少地醒来“(科马洛夫)。但是,请确保它是有氧运动,因为剧烈运动仍然被认为是一种兴奋剂,除了会使您困倦之外,它什么都不会做(尽管这使它成为一个美好的早晨)!

另外,研究发现,跑步者在跑步机上锻炼时听音乐的跑步速度要比无声跑步者快,而不论音乐的风格或音量如何(请参阅《人体工程学》)。因此,如果您感到太累而无法激励自己,那就去吧,让您的iPod帮助您:)

如果您已按照上述步骤操作,但您仍然精疲力竭,无法在舞蹈或锻炼中激发自己的精力,那么可以做一些小事情来恢复自己的优势。首先,我们知道当您度过“闲暇”一天来穿上最舒适,最轻便的衣服并拥抱内在的沙发土豆时,这很诱人。但是,如果您也通过将图像投射到外部来增强自己感觉到的“我感觉很糟糕”的氛围,则实际上会使自己感觉更糟。因此,当您在早上睁开眼睛努力挣扎时,尽管穿上自己喜欢的衣服,或者穿上令人敬畏的新健身装备,可能感觉并不理想,但实际上可以帮上忙。看起来更好,更积极,新颖和刷新也可以使您有这种感觉。另一方面,如果您要告诉自己自己的感觉有多烂,然后又将自己在健身房的倒影误认为是无聊的僵尸……那么,这不会让您感觉太棒了。因此,即使您感觉超级呆滞,也要尽量保持积极向上,穿一些能让您感到快乐的东西,或者使自己的头发变得有趣,看看它能为您带来多少帮助。最后但并非最不重要的一点是,如果您懂事并做对了所有事情,但仍然感到精力不足, 听你的身体 休息一下如果您不理会症状,则身体疲劳也往往会转变为精神疲劳。 工作太努力了,有时候您只需要一天的时间就可以恢复体力,休息肌肉并打破常规。善待自己的身体,无论目标如何,都给自己最大的成功机会。

因此,现在您有了一些有用的策略,可以在每周的每一天保持活力。

跳舞快乐!

 

资料和进一步阅读:

复杂碳水化合物的好处

耐力运动员的疲劳

防止倦怠

恢复营养

Elly Ford的文章。